El pan como tal se elabora exclusivamente con harina, agua, sal y levadura. Una de las diferencias entre los muchos tipos de pan que existen es el tipo de cereal utilizado para elaborar la harina: el trigo es el más común, pero también pueden utilizarse otros como la avena y la cebada.
Pero la diferencia entre el pan común o pan blanco y el pan integral o moreno es que en este último se ha conservado la cubierta del grano del cereal, llamada salvado, para la elaboración de la harina.
Por tanto en el pan integral no se ha producido un proceso de refinado de la harina, cosa que en el pan blanco sí sucede. El que el grano conserve la cubierta para hacer la harina tiene consecuencias nutricionales, y es un aporte extra de vitaminas, minerales y fibra.
Además, el pan integral, debido al salvado proporciona ciertas características organolépticas:
El pan tiene un olor más fuerte y ácido, aunque agradable.
El color es más oscuro y la corteza más gruesa, lo que hace que se proteja la miga de pan y el tiempo de conservación se alargue.
Si el pan ha sido elaborado con levadura natural, el salvado se ablandará y no se notará en la textura, pero si se ha mezclado con harina blanca puede que nos encontremos con fragmentos de salvado.
Los ojos del pan (agujeros de la miga), son de tamaños desiguales, cosa que no sucede en el pan blanco, donde la miga es más uniforme debido a la mayor extracción de la harina.
En la siguiente imagen podéis ver las principales diferencias nutricionales entre el pan blanco y el integral. No son diferencias muy notables, pero si perceptibles con el consumo del día a día, sobre todo en la cuestión de la fibra. Como veis, el contenido en hidratos de carbono es importante, la grasa es mínima y también nos da aporte proteico, ¿quién dice todavía que el pan es malo para una dieta?
En cuanto al pan de molde, es considerado como un pan especial y también puede ser blanco o integral. Se diferencia del pan tradicional en su proceso de elaboración, donde se añaden más productos (que no varían mucho el perfil nutritivo), como harinas enriquecidas, gluten, lácteos, huevos, especias y condimentos, entre otros.
Diferencia entre la harina blanca y la harina integral
¿Alguna vez escuchaste el término “calorías vacías”?
Comúnmente se refiere a comidas que obviamente contienen calorías, pero que ninguna de ellas tiene valor nutricional. Bueno, si la harina blanca hiciera una película, “calorías vacías” sería su principal protagonista. La harina blanca altamente procesada (o harina de trigo común, o harina de trigo enriquecida) se pierde las dos partes más nutritivas de la semilla: el salvado y el germen.
Y lamentablemente la dieta contemporánea se basa en harinas blancas: el pan blanco, los fideos, galletitas, etc. Este es el punto que quiero señalar en este artículo: una dieta repleta de comidas refinadas deja a quienes las consumen muy mal nutridos, con constipación y vulnerables a un abanico de enfermedades crónicas entre otras cosas.
Tomarse un par de pastillitas multivitamínicas y minerales con la esperanza de compensar lo que nos perdemos de nuestra “dieta” no funcionará. Ni siquiera el término “enriquecida” de la harina compensa todos los nutrientes que se pierden durante el refinamiento. Por otro lado, y para que quede claro, ningún suplemento que se tome reemplazará la comida, y eso es un hecho comprobado.
A mayor cantidad de comida refinada que una persona consuma, más insulina producirá el cuerpo para manejarla. La insulina promueve la acumulación de grasas preparando el terreno para una rápida ganancia de peso y altos niveles de triglicéridos, lo que puede llevar a problemas cardiacos. Con el tiempo el páncreas trabaja tanto en exceso que la producción de insulina se detiene y la hipoglicemia o la diabetes entran en la conversación. Además de esto, el cuerpo obtiene de poco a nada de combustible proveniente de esta comida y trata de convertir el músculo y la grasa como fuentes de energía (algo que definitivamente NO QUIERES).
No te dejes engañar por el término “harina enriquecida”, porque sólo se agregan cuatro o cinco vitaminas y minerales, en comparación a los 30 nutrientes que se pierden en el proceso junto a la tan preciada fibra y otras sustancias beneficiosas como los antioxidantes.
Ambas harinas se obtienen a partir del trigo, la diferencia radica en las partes del grano utilizado como te decía anteriormente. La harina integral utiliza las tres partes del grano, el salvado, el germen y el endoesperma (almidones), mientras que la harina blanca sólo utiliza los almidones.
Cuando el salvado y el germen es removido del grano de trigo, más del 80% de la fibra, nutrientes y antioxidantes también son removidos por este proceso, tanto que los gobiernos requieren lo que te decía anteriormente: que cuatro o cinco de los nutrientes enriquezcan o “fortifiquen” la harina. ¿El resultado? La harina blanca es nutricionalmente inútil.
En el duelo harina blanca versus harina integral, esta última ganaría por K.O. Así que quedas advertido, si tu objetivo es conseguir la mejor nutrición posible, entonces piénsalo dos veces al comer pan blanco, o cualquier producto derivado de la harina blanca.
La harina integral se obtiene de la molienda del grano de trigo entero. Lo que se hace es simplemente triturar el grano para que sea comestible y formar una harina. La harina integral tiene un color café no homogéneo. Los productos más populares son pan, tortillas, galletas, pastas.
Por lo tanto, comer alimentos elaborados con harina integral aporta nutrimentos importantes para nuestro organismo como fibra, vitaminas del complejo B, vitamina E, ácidos grasos esenciales, hierro, magnesio, zinc, potasio, manganeso.
Otro beneficio es que estos alimentos tienen un índice glicémico bajo, es decir que una vez que se consumen se van integrando poco a poco al torrente sanguíneo lo que favorece una sensación de saciedad más prolongada y evita que haya exceso de insulina y/o glucosa circulante en la sangre.
Por otro lado, para fabricar la harina refinada o harina blanca se remueve el salvado y el germen del grano y se muele únicamente el endospermo. Esto forma la harina blanca con la que se elabora el pan blanco, la harina para hotcakes, galletas, pastelería, tortillas y pastas.
La razón de la popularidad de la harina refinada es por tres factores:
Durabilidad: el germen es rico en ácidos grasos que se arrancian rápidamente. Al removerlo, la durabilidad de la harina se incrementa.
Apariencia: al remover el germen y el salvado se obtiene una harina de grano fino y color homogéneo.
Costos: es más redituable vender la harina refinada por un lado, obtener aceite del germen y vender el salvado por separado.
Por todo ello la industria alimenticia ha preferido elaborar la harina blanca y utilizarla en sus productos.
Pero, nutrimentalmente hablando, la harina blanca es casi puramente almidón, es decir un carbohidrato alto en calorías y pobre en micronutrientes y sin fibra.
Debido a esto, la Norma Oficial Mexicana NOM-147-SSA1-1996 obliga a los fabricantes a adicionar 2 mg de ácido fólico (vitamina B9) y 35 mg de hierro, por cada kilogramo de harina blanca, para compensar su pobre aporte nutrimental. Y es por ello que los panes anuncian que se encuentran enriquecidos con vitaminas y minerales.
Pero esto no compensa para nada la calidad de los micronutrientes que se obtienen del grano entero, ni las cantidades.
Por si fuera poco, la harina blanca tienen un altísimo índice glicémico que desestabiliza los niveles de glucosa e insulina en sangre, generando episodios de hambre y antojos incontrolables y un daño al metabolismo a largo plazo.
Por lo tanto, mi recomendación es que prefieran los alimentos integrales siempre. PERO es importante que no se dejen llevar por la publicidad y el marketing. Lean las etiquetas. Pueden identificar la harina blanca de trigo con los hombres: harina, harina de trigo, harina refinada, harina adicionada.
Un verdadero producto integral debe tener como primer ingrediente: harina integral o harina de trigo entero.
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