Enriquecen
la leche, los quesos y toda clase de alimentos. Pero cualquier persona
que consuma habitualmente pescado azul y/o marisco que contienen omega
3, puede prescindir de consumir estos productos. Sin embargo, de una
forma u otra, es necesario que nuestra dieta los incluya, al no poder
ser sintetizados por el organismo humano. Entre sus efectos beneficiosos
hay que destacar su papel protector frente a las enfermedades
cardiovasculares y su capacidad de disminuir los niveles de
triglicéridos. |
Las grasas o lípidos son imprescindibles en nuestro organismo y son,
además, los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen
en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las
grasas son iguales ni se comportan de la misma manera en nuestro
organismo.
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado
azul. Su consumo entre dos y tres veces a la semana nos asegura
protección frente a las enfermedades cardiovasculares.
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen al grupo de
grasas saludables. Son las llamadas grasas insaturadas. Los ácidos
grasos monoinsaturados también pertenecen a este grupo, cuyo principal
representante es el ácido oleico o dicho de otra forma el aceite de
oliva virgen.
Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en pequeñas cantidades en
algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales
marinos (pescado azul y marisco) y en menor medida, las nueces. Los
principales ácidos grasos omega 3 son el ácido linoleico, el
eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA)
Fueron descubiertos en 1982 por el investigador Ralph Holman, como
consecuencia de un estudio sobre la dieta de los esquimales, al
relacionar y comprobar que la baja incidencia de infartos y enfermedades
cardiovasculares entre los esquimales estaba estrechamente relacionada
con su dieta, muy rica en grasa animal marina que contiene una gran
cantidad de omega 3.
Enfermedades cardiovasculares y triglicéridos
Los
efectos de los ácidos grasos omega 3 sobre las diferentes proteínas en
el organismo humano no están todavía completamente definidos. El efecto
más llamativo y claramente demostrado, es la disminución de los niveles
de trigliceridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) en todo
tipo de sujetos.
Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos
grasos omega 3 tiene efectos vasodilatadores que protegen de la
trombosis, y por tanto de las enfermedades cardiovasculares. Se ha
comprobado también que este tipo de grasas contribuye a regular la
presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias.
Los alimentos ricos en omega 3
Los alimentos mas ricos en este tipo de grasa son
el pescado y el marisco. Y sobre todo el pescado azul. Por esto merece
la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana. Entre los
pescados azules mas aconsejables encontramos la anchoa, el salmon, la
sardina, los arenques, el atún, la caballa, el chicharro, la palometa,
la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejillón, las ostras ...
Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas
cantidades de acido linoleico. Solo los frutos secos y sobre todo las
nueces son una fuente significativa de omega 3.
¿Hay que tomar suplementos de omega 3?
No es necesario tomar suplementos cuando se consume al menos dos veces a
la semana pescado azul y habitualmente y a lo largo de toda la semana
frutas, verduras y aceite de oliva. Si no nos gusta el pescado, hay que
contemplar el tomar alimentos enriquecidos, para que nuestro organismo
pueda beneficiarse de sus efectos.
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